認(rèn)識(shí)食物和會(huì)挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，比較和選擇食物，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營(yíng)養(yǎng)配餐，維護(hù)健康生活。

生命的各個(gè)階段都應(yīng)該重視膳食計(jì)劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統(tǒng)籌好食物選購(gòu)，設(shè)計(jì)好菜肴，合理分配三餐和零食茶點(diǎn)。

膳食寶塔的結(jié)構(gòu)圖及食品標(biāo)示量，滿(mǎn)足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營(yíng)養(yǎng)素需要，見(jiàn)表1。

表1 平衡膳食寶塔的各類(lèi)食物量

【實(shí)踐應(yīng)用】

0 1

認(rèn)識(shí)食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

02

了解食物營(yíng)養(yǎng)素密度

人們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。

營(yíng)養(yǎng)素密度通常指食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值。營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。

貼士

“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類(lèi)食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。

03

利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源

不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當(dāng)?shù)亍?dāng)季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，新鮮且口味更好；另一方面有利于節(jié)約動(dòng)能和保護(hù)環(huán)境。

0 1

看配料表

0 2

看營(yíng)養(yǎng)成分表

0 3

利用營(yíng)養(yǎng)聲稱(chēng)選購(gòu)食品

0 1

了解和確定膳食能量攝取目標(biāo)

參照膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，簡(jiǎn)單地根據(jù)年齡、性別和身體活動(dòng)水平確定能量需要量范圍，如表3，據(jù)此明確一天需要的食物品類(lèi)和數(shù)量。

表3 不同年齡輕體力勞動(dòng)者的能量需要量（EER）

0 2

挑選食物和用量

0 3

合理烹飪、分配餐食

0 4

膳食營(yíng)養(yǎng)的確認(rèn)與核查

0 1

食物原料處理

烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗，切配時(shí)不要切得過(guò)細(xì)過(guò)碎，且不要擱置太長(zhǎng)時(shí)間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開(kāi)。

02

學(xué)習(xí)烹調(diào)方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹調(diào)油用量控制

03

用天然香料

廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來(lái)源，應(yīng)統(tǒng)計(jì)在鹽（鈉）的用量下。學(xué)會(huì)使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

0 4

選擇新型烹飪工具

選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

表4 建議“多吃”和“少吃”的食物舉例

（六）

外賣(mài)及在外就餐的點(diǎn)餐技巧

0 1

外賣(mài)及在外就餐應(yīng)納入膳食計(jì)劃

0 2

挑選主食，不忘全谷物

0 3

挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配

0 4

不要大份量、適量不浪費(fèi)

0 5

提出少油、少鹽健康訴求