收錄于合集#中國(guó)居民膳食指南2022
11個(gè)
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培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25～30g。
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控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
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兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應(yīng)控制在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)（表1）
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表1 不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量（單位：g/d）
注：*輕身體活動(dòng)水平。
培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油
在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣。
烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過(guò)多的食鹽等調(diào)味品來(lái)增加食物的滋味。另外，可通過(guò)不同味道的調(diào)節(jié)來(lái)減少對(duì)咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味。
烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。
在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。
注意隱性鹽（鈉）問(wèn)題，少吃高鹽（鈉）食品
雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。
為了預(yù)防碘缺乏對(duì)健康的危害，我國(guó)從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。
不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表2）。家里采購(gòu)食用油時(shí)注意常換品種
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如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。
油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過(guò)剩。
動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。兒童少年不應(yīng)飲酒。
特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒
例如駕車、操縱機(jī)器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對(duì)酒精過(guò)敏者；正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物者；患有某些疾?。ㄈ绺吒视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過(guò)高者。
建議每天添加糖的攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下
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貼士
“控糖”要點(diǎn)：
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盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。
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少吃甜味食品：糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等。
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要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。
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在外就餐或外出游玩時(shí)更要注意控制添加糖攝入。
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我國(guó)居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國(guó)肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。
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高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
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脂肪攝入過(guò)多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
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當(dāng)添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒發(fā)病率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過(guò)多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
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飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)
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表3 中國(guó)人群每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油、烹調(diào)鹽及鈉攝入量變化趨勢(shì)
資料來(lái)源：1982—2012年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)。
作 者 丁鋼強(qiáng) | 膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)
作 者 高 超 | 膳食指南修訂專家委員會(huì)秘書(shū)
編 輯 白 霞
校 對(duì) Yunjie
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