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堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
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鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。
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體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。
目前常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數(shù)(body mass index，BMI)，它的計算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。
我國健康成年人(18～64歲)的 BMI 應在18.5～23.9 kg/m2(表1)，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高(20～26.9kg/m2)。
家里準備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調(diào)整吃與動的平衡。
一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》，我國成年人(18～49歲)低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ (2250kcal)，女性為 7.53MJ (1800kcal)。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動水平人群能量需要量見圖1。
女性
圖1 中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下能量需要量
通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2。
表2 推薦的成年人身體活動量
表3 成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間
除了日常身體活動如家務活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協(xié)調(diào)類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。
身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進健康、愉悅心情。
活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養(yǎng)運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。
培養(yǎng)健康的飲食行為和運動習慣是控制體重或增重的必需措施。
對于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ(300～500kcal)，嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。減重速度以每月2～4kg為宜。
建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；
抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘。
對于體重過輕者(BMI<18.5kg/m
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)，首先應排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。
根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。
可適當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。
運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。
體重過輕或過重都可能導致疾病發(fā)生風險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風險。
超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。
增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風險；久坐不動會增加全因死亡風險，是獨立危險因素。
增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質(zhì)量。
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